Stress is in de basis niet slecht, het stelt ons in staat harder te rennen van gevaar, alerter te zijn in bedreigende situaties en motiveert ons.

Het wordt alleen schadelijk wanneer we de stressreactie niet meer van ons af kunnen schudden.

Wist je dat veel zoogdieren dit letterlijk doen om van stress af te komen; het schudden van het lichaam. Een dier heeft een automatische reactie van het lichaam, waarin het lichaam kort schudt over zijn hele lijf. Dit gebeurt nadat het dier een stressvolle situatie heeft meegemaakt, bijvoorbeeld achterna worden gezeten door een leeuw of vervoerd worden in een trailer. Het schudden kan heel snel en ritmisch zijn bij sommige dieren, of het kan langzamer en meer gecontroleerd zijn. Dit helpt allemaal om stress en spanning te verminderen in de spieren. 

Manieren voor stress verminderen

Er zijn verschillende effectieve manieren om stress te verminderen. Wat voor de een werkt, kan voor de ander anders zijn, dus het is vaak een kwestie van uitproberen en ontdekken wat het beste bij jou past. Wil je precies weten wat ik, als stress expert, zou doen? Scroll dan door naar beneden.

Hier zijn enkele algemene strategieën:

• Lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtige manier om stress te verminderen. Het verhoogt de productie van endorfines, de zogenaamde “gelukshormonen“, die een positieve invloed hebben op je gemoedstoestand.

• Mindfulness en meditatie: Mindfulness- en meditatie technieken kunnen je helpen om in het moment te leven, stress te verminderen en een gevoel van kalmte te bevorderen. Dit kan variëren van eenvoudige ademhalingsoefeningen tot meer gestructureerde mindfulness-meditatie sessies.

• Diepe ademhaling: Diep ademhalen kan helpen om de fysiologische reacties op stress te verminderen. Neem diepe, langzame ademhalingen om je zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen.

• Yoga: Yoga combineert fysieke houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatie. Het kan helpen bij het verminderen van spierspanning, het verbeteren van de ademhaling en het bevorderen van ontspanning.

• Ontspanningstechnieken: Probeer technieken zoals progressieve spierontspanning, waarbij je spiergroepen aanspant en vervolgens ontspant, om fysieke spanning te verminderen.

• Tijdmanagement: Effectief tijdmanagement kan helpen om overweldiging te voorkomen. Maak realistische doelen en stel prioriteiten om een gevoel van controle te behouden.

• Sociale steun: Praat met vrienden, familie of collega’s over wat je dwarszit. Soms kan het delen van zorgen en het ontvangen van steun de emotionele last verminderen.

• Gezonde levensstijl: Zorg voor voldoende slaap, een gebalanceerd dieet en regelmatige maaltijden. Een gezonde levensstijl draagt bij aan veerkracht tegen stress.

• Hobby’s en vrijetijdsactiviteiten: Neem tijd voor activiteiten waar je van geniet. Het kan gaan om lezen, wandelen, muziek luisteren, schilderen, of andere hobby’s die ontspannend zijn.

• Professionele hulp: Als stress aanhoudt of ernstige vormen aanneemt, overweeg dan professionele hulp, zoals counseling of therapie.

Het combineren van verschillende strategieën kan vaak het meest effectief zijn. Het belangrijkste is om technieken te vinden die goed bij jou passen en die je regelmatig kunt integreren in je dagelijks leven. Het verminderen van stress vergt oefening en consistentie, dus wees geduldig met jezelf terwijl je ontdekt wat voor jou het beste werkt.

3 praktische tips en tools

Er zijn dus een heleboel manieren om stress te verminderen of laag te houden. De belangrijkste tip die ik kan geven is rust creëren in je hoofd, lichaam en je leven. En dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het kan. 

We hebben als mens twee systemen in ons lichaam: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel.

Het actiesysteem, het sympathische zenuwstelsel, is ons systeem waardoor we uit bed kunnen komen, we werk kunnen verrichten en waardoor we met gevaar om kunnen gaan.

Het rust-systeem, het parasympathische zenuwstelsel, wordt geactiveerd wanneer we in rust verkeren. En dit systeem zorgt ervoor dat we herstellen, dat er wondjes genezen, dat onze organen hun werk kunnen doen, dat er nieuwe haarcellen worden gemaakt en dat onze nagels groeien. Kortom, het zorgt voor de genezing en groei die we nodig hebben om ouder te worden en ons goed te voelen. Het is dus belangrijk om dit systeem óók te activeren, naast dat we veel in het actiesysteem zijn. Vooral wanneer je merkt dat je vaak in de actie zit.

Hoe activeer je dit systeem en verminder je chronische stress? Met deze 3 tips en tools kom je al een heel eind!

1. Herkennen van jouw stress

Begin met het herkennen wanneer je stress ervaart en wat voor signalen je dan laat zien. Alleen dan kan je er voor kiezen om weer in de rust te zakken. 

Ik hou een notitie in mijn telefoon bij van stressvolle of minder leuke momenten van de dag. Als ik dan zo’n moment opmerkt, zet ik hem gelijk in mijn telefoon. Hier schrijf ik dan een aantal dingen over op:

• de situatie/moment
• wat deed dit met mij? welke gedachte, welke emotie en hoe voelt dit?
• Wat voor gedrag liet ik zien?

Bijvoorbeeld: ik kreeg een opmerking dat ik niet genoeg werkte. Ik voelde me onzeker, aangevallen en boos. Dit voel ik in mijn buik als een vervelende kriebel, bijna misselijkheid. Ik dacht ‘’ik doe het ook niet goed, zij moeten mij goed vinden’’. Mijn gedrag is me terugtrekken, stil worden en daarna piekeren. 

De volgende keer als ik stil wordt, kan ik dit sneller herkennen als stress en hierop reageren. 

2. Het activeren van het rust-systeem

In ons rust systeem zakken gaat over ‘uit’ staan en ons veilig voelen. Er zijn een heleboel manieren om je parasympathische zenuwstelsel te activeren. 

Een paar korte oefeningen die ik geweldig vind om het rustiger worden en het rust-systeem aan te spreken zijn:

• Ademhalingsoefeningen (alleen al bewust en diep inademen en langer uit, is heel goed) en vooral de box ademhaling voor stress. Hiermee geef je je lichaam en hoofd een seintje dat het veilig is en je rustig kan worden. Je ademt 4 seconden in, houd je adem 4 seconden vast, ademt 4 seconden uit, houd je adem weer 4 seconden vast en herhaalt dan de cycles. 
• Eye Movement. Met deze korte oefening (je ogen diagonaal naar beneden houden, eerste link, dan rechts) zeg je tegen je lichaam dat je veilig bent en ontspan je heel erg snel.
• Met compassie omgaan met jezelf. Fijne emoties hebben namelijk grote invloed op het activeren van je rust-systeem. Wat ik vaak doe is het herhalen in mijn hoofd dat ik veilig ben, dat ik het goed doe en dat ik van mezelf hou. Hierbij laat ik het fijne gevoel heel groot worden.

3. Je hersenstructuur veranderen 

Van jongs af aan worden ons bepaalde overtuigingen aangebracht. Dit is niet bewust door onze ouders en omgeving gedaan maar toch zijn ons bepaalde regels, normen en waarden aangeleerd. 

Het kan zo zijn (en dit was bij mij het geval) dat je hebt aangeleerd dat je pas goed genoeg bent, door de bevestiging van een ander. En deze overtuiging komt vaak voor. Herken jij dit ook? 

Deze overtuiging ‘’ik ben niet goed genoeg’’ zorgt ervoor dat je in bepaalde situaties stress ervaart.

Bij mij waren dit sociale situaties, waarin ik op de bank kon zitten op een feestje en in mezelf aan het piekeren was, dat ik te stil was, dat mensen mij niet leuk vonden want anderen waren veel meer aanwezig. En achteraf was het niemand opgevallen hoe ik heb gedaan. 

Zo zie je dat een overtuiging veel invloed kan hebben op ons stresssysteem. Daarom denk ik dat het altijd goed is om te kijken naar waar bepaalde gedachten en heftige emotionele reacties vandaan komen. Welke overtuigingen heb jij en hoe heeft dit invloed op je leven? 

Daarna kan je dit gaan transformeren. Want onze brein structuur is echt te veranderen! 

Wat ik zou doen

Ik zou alle overtuigingen op een rijtje zetten die ik heb over mijn leven en mezelf en daartegenover een verhaal of een paar zinnen zet, die me juist goed gevoel geven en wat ik graag zou willen denken over mezelf. 

Ik ben niet goed genoeg – Ik ben een waardevol mens en mensen zijn minder met mij bezig dan ik denk. 

Hier zou ik dan een opname van maken elke avond en ochtend luisteren! Je onderbewuste neemt namelijk het meest op vlak voor je in slaap valt en wanneer je wakker wordt. Daarnaast zou ik veiligheid signalen voor het verminderen van stress toevoegen in mijn dag, omdat dit zorgt voor meer rust, een fijn gevoel en het zorgt ervoor dat je lichaam beter kan herstellen omdat hij in de rust komt.

Hierdoor creëer je een rust moment en verander je je diep gewortelde overtuigingen en dit zal zich dan ook positief uiten in je dagelijkse leven!