Een gevoel van veiligheid zorgt ervoor dat we volledig tot rust komen, ons prettig voelen en alles even kunnen laten zijn voor wat het is. Het stelt ons in staat om op te laden en te herstellen.
Dit komt door de rustmodus (het parasympathische zenuwstelsel), waarin de stresshormonen adrenaline, cortisol en noradrenaline worden afgebroken in het lichaam.
Waarom de amygdala en het zenuwstelsel veel invloed hebben op onze mentale gezondheid
Ons centrale zenuwstelsel regelt veel automatische processen in ons lichaam die bijdragen aan ons welzijn. Het vervult drie hoofdfuncties:
Het ontvangen van prikkels/informatie uit onze omgeving en ons lichaam via de zintuigen.
Het verwerken van die prikkels in de hersenen en het koppelen van de verwerkte informatie aan andere gegevens, zoals herinneringen.
De informatie die op deze manier is verwerkt, wordt vervolgens gebruikt om de werking van onze organen en spieren aan te sturen.
Daarnaast bestaat het zenuwstelsel uit het perifere zenuwstelsel, dat twee vertakkingen heeft: het autonome en somatische zenuwstelsel. Dit systeem regelt de zintuiglijke verwerking en de bewuste en onbewuste processen in ons lichaam.
De amygdala
De amygdala is een klein hersendeel dat verantwoordelijk is voor het reguleren van onze emoties, waaronder angst en agressie. Ook speelt de amygdala een rol in het verbinden van emoties en herinneringen. Zo kun je een sterke emotie koppelen aan een gebeurtenis, en als een soortgelijke gebeurtenis plaatsvindt, kun je dezelfde emotie ervaren (ook als het nu minder heftig is).
De amygdala kan uit balans raken door chronische stress, wanneer je te lang in de stressmodus blijft. Dit heeft te maken met het autonome zenuwstelsel, dat ervoor zorgt dat je in ‘actie’ blijft. Hierdoor wordt de rem op de amygdala verzwakt en wordt dit deel overactief.
Een overactieve amygdala heeft veel gevolgen voor je gemoedstoestand. Je kunt je somberder voelen of juist erg alert. Je denkt sneller dat iets gevaarlijk is, waardoor je lichaam weer in de overlevingsstand schiet en blijft. Je stresshormonen worden overmatig aangemaakt, waardoor je hartslag versnelt, je spieren zich aanspannen en je spijsvertering vertraagt. Dit kan op korte termijn energie geven, maar put je uiteindelijk uit en zorgt ervoor dat je je constant gespannen voelt.
Hoe veiligheid kan helpen bij het verminderen van stress en angst
Veiligheid helpt om in de rustmodus te komen, en deze modus zorgt ervoor dat we ontspannen en ons lichaam kan herstellen. Het is eigenlijk het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtreactie bij gevaar. Het geeft ons lichaam juist een seintje dat er geen gevaar is, zodat de stroom aan stresshormonen stopt en wordt afgebroken.
Hierdoor voelen we ons ontspannen en blijer (we hoeven immers niet meer constant alert te zijn op gevaar of negatief te denken), en kunnen we weer verbinding maken met de mensen om ons heen.
Veiligheid zorgt ervoor dat je lichaam en geest rustiger worden. Het haalt je uit de actie, en dat is belangrijk om te herstellen en sterker te worden. Als we altijd maar doorgaan, zal ons lichaam uiteindelijk stoppen. Dit heeft ook gevolgen voor je mentale gesteldheid; als ons lichaam niet goed functioneert, voelen we ons ook mentaal slechter.
Veiligheid triggeren: in rust komen
Om een gevoel van veiligheid te triggeren, zijn er een paar eenvoudige maar effectieve technieken. Je veiligheidstriggers. Met de volgende technieken kun je snel een gevoel van veiligheid en rust creëren:
Hummen, neuriën, zingen: Dit werkt door je trilling te verlagen en je ademhaling te verdiepen, wat je zenuwstelsel helpt reguleren en het lichaam een seintje geeft dat het veilig is om te ontspannen.
Schudden van je lichaam, stretchen, yoga, dansen: Beweging doet wonderen voor je mentale en fysieke gezondheid. Het helpt letterlijk om stresshormonen en opgeslagen emoties los te laten. Veel zoogdieren doen dit instinctief door hun lichaam te schudden na een stressvolle situatie, zoals het ontsnappen aan een roofdier.
The Basic Exercise van Stanley Rosenberg is een geweldige oefening om je rustsysteem te activeren met al zijn helende voordelen. Bekijk de oefening hier. Door simpelweg je ogen diagonaal naar beneden te bewegen, kun je je lichaam snel laten ontspannen.
Gronden voor rust en veiligheid
Grondingsoefeningen helpen je weer terug te keren naar je omgeving en je lichaam, wat een gevoel van veiligheid creëert en stress of angst vermindert.
Waarom werkt dit zo goed om uit stress of angst te komen? Je gedachten kunnen je namelijk meenemen in denkbeeldige verhalen en situaties. En omdat je gedachten vaker negatief dan positief zijn, zodat ze je kunnen beschermen tegen mogelijk gevaar, gaat dit vaak de vervelende kant op.
Wanneer je vanuit je hoofd en je denkbeeldige situaties weer in het hier en nu stapt, vallen de bijbehorende gedachten en emoties weer van je af. Je verschuift je aandacht en hierdoor ga je voelen dat je op dit moment oké bent.
Grondingstechnieken
Oriënteren: Kijk heel langzaam de kamer rond van rechts naar links en let op wat je ziet. Benoem ook in jezelf wat je ziet: “Ik zie een plafond, een lamp, een muur…”
Noem op:
5 dingen die je ziet
4 dingen die je hoort
3 dingen die je ruikt
2 dingen die je voelt
1 ding dat je proeft
Menselijk contact: Een knuffel van 8 seconden verlaagt je hartslag en breekt het stresshormoon cortisol af. Je kunt ook jezelf knuffelen met de “butterfly hug” techniek. Hierbij leg je je handen over de tegenovergestelde schouder en klop je op een rustig ritme met je handen op je schouders. Deze techniek wordt ook gebruikt bij EMDR behandelingen. Het geeft een geaard gevoel, zekerheid en rust. Ideaal als je zelf tot rust wilt komen.
Natuur De natuur werkt kalmerend en helpt je lichaam te herstellen. Focus op wat je ziet, hoort en ruikt om te gronden.
Wat geeft jou een gevoel van veiligheid? Waar wordt je rustig van? Hoe kun je dit vaker in je dag brengen? Dit wordt tegenwoordig ook wel “glimmers” genoemd: objecten, activiteiten, plekken of mensen waar je je goed bij voelt en kunt opladen.
Wanneer jij in een veilige omgeving bent, komt je zenuwstelsel tot rust en functioneert je lichaam beter, waardoor je je ook mentaal sterker en rustiger voelt!
Welke vorm van ontspanning/veiligheid creëren ga jij proberen?
Diep in onze biologie ligt een oeroud systeem dat ons beïnvloedt in elke situatie die we als bedreigend ervaren. Een systeem dat eeuwenlang de mensheid heeft geholpen te overleven: de vecht-of-vluchtreactie.
In deze blog ontdek je de vecht-of-vluchtreactie, inclusief de hormonale, fysiologische en mentale aspecten die ons voorbereiden op noodsituaties. Ik leg het belang uit van de balans tussen het sympathische (actie) en parasympathische (rust/herstel) zenuwstelsel, de twee delen van ons autonome zenuwstelsel die onze automatische lichaamsprocessen regelen.
Vroeger en Nu
Het systeem, de ‘vecht-of-vluchtreactie’, is een lichamelijke reactie die wordt geactiveerd wanneer we gevaar detecteren en ons lichaam paraat stelt om te vechten of te vluchten (ook is er nog een derde: bevriezen). Het is een evolutionair systeem dat ons lichaam voorbereidt op actie wanneer we geconfronteerd worden met gevaar. Stel je voor: je loopt door het bos en plotseling staat er een tijger voor je neus. Je hart begint sneller te kloppen, je gaat sneller ademhalen, en je spieren spannen zich aan. Dit zijn allemaal signalen van de vecht-of-vluchtreactie die zich binnen een fractie van een seconde afspelen.
Vroeger werd dit systeem getriggerd door acute dreiging; tegenwoordig wordt het ook geactiveerd door meer subjectieve dreigingen: werkdruk, sociale druk, te veel aan informatie, etc. En dit alles terwijl we in een steeds complexere wereld navigeren.
Deze reactie is een evolutionair systeem om met bedreigende en gevaarlijke situaties om te gaan. Het is eigenlijk een overlevingsmechanisme dat al sinds het begin van de mensheid bestaat en ons heeft geholpen te overleven in gevaarlijke omgevingen.
Wanneer iemand wordt geconfronteerd met een bedreigende situatie, zoals die tijger die ineens opduikt, reageert het lichaam met een hele reeks fysiologische reacties. Dit doet het lichaam om je voor te bereiden op actie en gebeurt in nog minder dan een milliseconde. Ook bij dieren zit dit oeroude systeem ingebakken.
De Vecht-of-Vluchtreactie in Actie
Hormonaal: Het brein merkt een bedreiging of ogenschijnlijke bedreiging op en stuurt dan een signaal naar de hypothalamus, die hormonen afgeeft: adrenaline en cortisol. Deze hormonen activeren weer andere delen van het lichaam, allemaal om zich voor te bereiden op actie.
Fysiologisch: De verspreide hormonen hebben invloed op onze fysiologie, namelijk een verhoogde hartslag, snelle ademhaling, en een toename van de bloedtoevoer naar de spieren. Dit stelt het lichaam in staat om snel te reageren op de dreiging. Cortisol helpt bij het vrijmaken van energie die is opgeslagen in hulpbronnen in het lichaam, bijvoorbeeld glucose. Hierdoor worden de spieren voorzien van extra brandstof die misschien nodig zal zijn om te vechten of te vluchten.
Mentaal: Mentaal gezien zorgt de vecht-of-vluchtreactie ervoor dat je alerter en gefocuster wordt. Dit helpt je om sneller beslissingen te nemen en te reageren op gevaarlijke situaties. Hoewel dit nuttig is in echte noodsituaties, kan constante stress je mentale welzijn negatief beïnvloeden als je lichaam in een voortdurende staat van alertheid blijft.
Automatisch en Onbewust: Het Autonome Zenuwstelsel
Het autonome zenuwstelsel (ANS) is een heel belangrijk zenuwstelsel in ons lichaam dat onder andere verantwoordelijk is voor het reguleren van onbewuste lichaamsfuncties, zoals hartslag, ademhaling, spijsvertering en temperatuurregulatie. Dit zenuwstelsel werkt automatisch en onbewust en helpt het lichaam te reageren op veranderingen in onze omgeving en interne behoeften.
Het ANS heeft twee hoofdsystemen: het sympathische zenuwstelsel (SZ) en het parasympathische zenuwstelsel (PSZ). Deze twee systemen zijn eigenlijk tegenpolen, maar ze vullen elkaar ook aan. De één staat voor actie, de andere voor rust.
Het vecht-of-vluchtsysteem is eigenlijk de activering van het sympathische zenuwstelsel; het stelt het lichaam in staat om in actie te komen bij een bedreiging. De vecht-of-vluchtreactie is het sympathische zenuwstelsel maar dan eenvoudig uitgelegd.
Het parasympathische zenuwstelsel is het rustsysteem; het stelt ons lichaam in staat om te herstellen, te genezen en onze hulpbronnen aan te vullen.
Zo zie je dat we deze systemen nodig hebben om te kunnen overleven en te leven. Zonder actie komen we niet uit bed in de ochtend (hierbij speelt cortisol en adrenaline een grote rol namelijk) en zonder rust kunnen we geen actie volhouden.
Het Belang van Balans: Sympathisch vs. Parasympathisch Zenuwstelsel
Om optimaal te functioneren, is het belangrijk dat er balans is tussen de twee delen van het autonome zenuwstelsel: het sympathische zenuwstelsel (actie) en het parasympathische zenuwstelsel (rust en herstel).
Sympathisch Zenuwstelsel: Dit deel van het zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie. Het activeert wanneer je lichaam stress detecteert, waardoor je klaar bent voor actie.
Parasympathisch Zenuwstelsel: Dit systeem helpt je lichaam te ontspannen en te herstellen na een stressvolle gebeurtenis. Het verlaagt je hartslag, stimuleert de spijsvertering en bevordert rust.
Een goede balans tussen deze twee systemen is essentieel om chronische stress te vermijden en je algehele welzijn te verbeteren.
Hoe Kun je Je Stressrespons Beheren?
Ademhalingstechnieken: Regelmatige ademhalingsoefeningen, zoals diepe buikademhaling of box breathing, kunnen helpen om je parasympathische zenuwstelsel te activeren en je stressniveaus te verlagen.
Regelmatige Beweging: Lichaamsbeweging helpt stresshormonen te reguleren en bevordert de aanmaak van endorfines, wat je helpt om je beter te voelen.
Mindfulness en Meditatie: Deze technieken kunnen je helpen om meer aanwezig te zijn in het moment en je geest te kalmeren, wat je parasympathische systeem stimuleert.
Gezond Eetpatroon: Voeding speelt een belangrijke rol in je stressbeheer. Een uitgebalanceerd dieet kan helpen om je energieniveau en humeur te stabiliseren.
Voldoende Slaap: Rust is cruciaal voor herstel. Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaap krijgt om je lichaam en geest te helpen herstellen.
Wil je meer weten over hoe je stress vermindert? In deze blog, Stress Verminderen: 3 Praktische Tips, lees je meer over het verminderen van stress en 3 praktische tips.
Conclusie
De vecht-of-vluchtreactie is een natuurlijk en noodzakelijk mechanisme dat ons helpt te overleven in stressvolle situaties. Door bewust te werken aan het in balans brengen van je stressrespons, kun je je mentale en fysieke welzijn verbeteren. Probeer de bovenstaande technieken om je lichaam te helpen ontspannen en herstel te bevorderen.
Stress is in de basis niet slecht, het stelt ons in staat harder te rennen van gevaar, alerter te zijn in bedreigende situaties en motiveert ons.
Het wordt alleen schadelijk wanneer we de stressreactie niet meer van ons af kunnen schudden.
Wist je dat veel zoogdieren dit letterlijk doen om van stress af te komen; het schudden van het lichaam. Een dier heeft een automatische reactie van het lichaam, waarin het lichaam kort schudt over zijn hele lijf. Dit gebeurt nadat het dier een stressvolle situatie heeft meegemaakt, bijvoorbeeld achterna worden gezeten door een leeuw of vervoerd worden in een trailer. Het schudden kan heel snel en ritmisch zijn bij sommige dieren, of het kan langzamer en meer gecontroleerd zijn. Dit helpt allemaal om stress en spanning te verminderen in de spieren.
Manieren voor stress verminderen
Er zijn verschillende effectieve manieren om stress te verminderen. Wat voor de een werkt, kan voor de ander anders zijn, dus het is vaak een kwestie van uitproberen en ontdekken wat het beste bij jou past. Wil je precies weten wat ik, als stress expert, zou doen? Scroll dan door naar beneden.
Hier zijn enkele algemene strategieën:
Lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtige manier om stress te verminderen. Het verhoogt de productie van endorfines, de zogenaamde “gelukshormonen“, die een positieve invloed hebben op je gemoedstoestand.
Mindfulness en meditatie: Mindfulness- en meditatie technieken kunnen je helpen om in het moment te leven, stress te verminderen en een gevoel van kalmte te bevorderen. Dit kan variëren van eenvoudige ademhalingsoefeningen tot meer gestructureerde mindfulness-meditatie sessies.
Diepe ademhaling: Diep ademhalen kan helpen om de fysiologische reacties op stress te verminderen. Neem diepe, langzame ademhalingen om je zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen.
Yoga: Yoga combineert fysieke houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatie. Het kan helpen bij het verminderen van spierspanning, het verbeteren van de ademhaling en het bevorderen van ontspanning.
Ontspanningstechnieken: Probeer technieken zoals progressieve spierontspanning, waarbij je spiergroepen aanspant en vervolgens ontspant, om fysieke spanning te verminderen.
Tijdmanagement: Effectief tijdmanagement kan helpen om overweldiging te voorkomen. Maak realistische doelen en stel prioriteiten om een gevoel van controle te behouden.
Sociale steun: Praat met vrienden, familie of collega’s over wat je dwarszit. Soms kan het delen van zorgen en het ontvangen van steun de emotionele last verminderen.
Gezonde levensstijl: Zorg voor voldoende slaap, een gebalanceerd dieet en regelmatige maaltijden. Een gezonde levensstijl draagt bij aan veerkracht tegen stress.
Hobby’s en vrijetijdsactiviteiten: Neem tijd voor activiteiten waar je van geniet. Het kan gaan om lezen, wandelen, muziek luisteren, schilderen, of andere hobby’s die ontspannend zijn.
Professionele hulp: Als stress aanhoudt of ernstige vormen aanneemt, overweeg dan professionele hulp, zoals counseling of therapie.
Het combineren van verschillende strategieën kan vaak het meest effectief zijn. Het belangrijkste is om technieken te vinden die goed bij jou passen en die je regelmatig kunt integreren in je dagelijks leven. Het verminderen van stress vergt oefening en consistentie, dus wees geduldig met jezelf terwijl je ontdekt wat voor jou het beste werkt.
3 praktische tips en tools
Er zijn dus een heleboel manieren om stress te verminderen of laag te houden. De belangrijkste tip die ik kan geven is rust creëren in je hoofd, lichaam en je leven. En dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het kan.
We hebben als mens twee systemen in ons lichaam: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel.
Het actiesysteem, het sympathische zenuwstelsel, is ons systeem waardoor we uit bed kunnen komen, we werk kunnen verrichten en waardoor we met gevaar om kunnen gaan.
Het rust-systeem, het parasympathische zenuwstelsel, wordt geactiveerd wanneer we in rust verkeren. En dit systeem zorgt ervoor dat we herstellen, dat er wondjes genezen, dat onze organen hun werk kunnen doen, dat er nieuwe haarcellen worden gemaakt en dat onze nagels groeien. Kortom, het zorgt voor de genezing en groei die we nodig hebben om ouder te worden en ons goed te voelen. Het is dus belangrijk om dit systeem óók te activeren, naast dat we veel in het actiesysteem zijn. Vooral wanneer je merkt dat je vaak in de actie zit.
Hoe activeer je dit systeem en verminder je chronische stress? Met deze 3 tips en tools kom je al een heel eind!
Herkennen van jouw stress
Begin met het herkennen wanneer je stress ervaart en wat voor signalen je dan laat zien. Alleen dan kan je er voor kiezen om weer in de rust te zakken.
Ik hou een notitie in mijn telefoon bij van stressvolle of minder leuke momenten van de dag. Als ik dan zo’n moment opmerkt, zet ik hem gelijk in mijn telefoon. Hier schrijf ik dan een aantal dingen over op:
de situatie/moment
wat deed dit met mij? welke gedachte, welke emotie en hoe voelt dit?
Wat voor gedrag liet ik zien?
Bijvoorbeeld: ik kreeg een opmerking dat ik niet genoeg werkte. Ik voelde me onzeker, aangevallen en boos. Dit voel ik in mijn buik als een vervelende kriebel, bijna misselijkheid. Ik dacht ‘’ik doe het ook niet goed, zij moeten mij goed vinden’’. Mijn gedrag is me terugtrekken, stil worden en daarna piekeren.
De volgende keer als ik stil wordt, kan ik dit sneller herkennen als stress en hierop reageren.
Het activeren van het rust-systeem
In ons rust systeem zakken gaat over ‘uit’ staan en ons veilig voelen. Er zijn een heleboel manieren om je parasympathische zenuwstelsel te activeren.
Een paar korte oefeningen die ik geweldig vind om het rustiger worden en het rust-systeem aan te spreken zijn:
Ademhalingsoefeningen (alleen al bewust en diep inademen en langer uit, is heel goed) en vooral de box ademhaling voor stress. Hiermee geef je je lichaam en hoofd een seintje dat het veilig is en je rustig kan worden. Je ademt 4 seconden in, houd je adem 4 seconden vast, ademt 4 seconden uit, houd je adem weer 4 seconden vast en herhaalt dan de cycles.
Eye Movement. Met deze korte oefening (je ogen diagonaal naar beneden houden, eerste link, dan rechts) zeg je tegen je lichaam dat je veilig bent en ontspan je heel erg snel.
Met compassie omgaan met jezelf. Fijne emoties hebben namelijk grote invloed op het activeren van je rust-systeem. Wat ik vaak doe is het herhalen in mijn hoofd dat ik veilig ben, dat ik het goed doe en dat ik van mezelf hou. Hierbij laat ik het fijne gevoel heel groot worden.
Je hersenstructuur veranderen
Van jongs af aan worden ons bepaalde overtuigingen aangebracht. Dit is niet bewust door onze ouders en omgeving gedaan maar toch zijn ons bepaalde regels, normen en waarden aangeleerd.
Het kan zo zijn (en dit was bij mij het geval) dat je hebt aangeleerd dat je pas goed genoeg bent, door de bevestiging van een ander. En deze overtuiging komt vaak voor. Herken jij dit ook?
Deze overtuiging ‘’ik ben niet goed genoeg’’ zorgt ervoor dat je in bepaalde situaties stress ervaart.
Bij mij waren dit sociale situaties, waarin ik op de bank kon zitten op een feestje en in mezelf aan het piekeren was, dat ik te stil was, dat mensen mij niet leuk vonden want anderen waren veel meer aanwezig. En achteraf was het niemand opgevallen hoe ik heb gedaan.
Zo zie je dat een overtuiging veel invloed kan hebben op ons stresssysteem. Daarom denk ik dat het altijd goed is om te kijken naar waar bepaalde gedachten en heftige emotionele reacties vandaan komen. Welke overtuigingen heb jij en hoe heeft dit invloed op je leven?
Daarna kan je dit gaan transformeren. Want onze brein structuur is echt te veranderen!
Wat ik zou doen
Ik zou alle overtuigingen op een rijtje zetten die ik heb over mijn leven en mezelf en daartegenover een verhaal of een paar zinnen zet, die me juist goed gevoel geven en wat ik graag zou willen denken over mezelf.
Ik ben niet goed genoeg – Ik ben een waardevol mens en mensen zijn minder met mij bezig dan ik denk.
Hier zou ik dan een opname van maken elke avond en ochtend luisteren! Je onderbewuste neemt namelijk het meest op vlak voor je in slaap valt en wanneer je wakker wordt. Daarnaast zou ik veiligheid signalen voor het verminderen van stress toevoegen in mijn dag, omdat dit zorgt voor meer rust, een fijn gevoel en het zorgt ervoor dat je lichaam beter kan herstellen omdat hij in de rust komt.
Hierdoor creëer je een rust moment en verander je je diep gewortelde overtuigingen en dit zal zich dan ook positief uiten in je dagelijkse leven!
